Trail : Séance d'entrainement en côte

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Quelles sont les difficultés en course à pied ou en trail ? Les côtes ! Où se créent des écarts entre les concurrents en course ? Les côtes ! Qu'est ce qu'on aime pas faire à l'entrainement ? Les séances de côtes ! Pourtant, c'est un moyen de faire une sortie variée et ludique. La preuve...

Deux techniques particulières en une pour un effort musculaire important

Sur une ascension courte et au dénivellé facile, j'arrive encore à courir mais ma technique a changé fâce à la pente :

  • mes pas sont plus courts : on épargne de la force et donc de l'énergie.
  • mon buste est penché vers l'avant : on peut prendre l'image du sprinter sortant des starting blocks, courant regard vers le sol et se plaçant idéalement pour se projetter vers l'avant. Toutes proportions gardées, nous adoptons la même démarche, nous positionner pour nous projeter vers l'avant.
  • j'utilise le mouvement de mes bras : un moyen de suppléer la force des jambes par l'inertie du balancier.
  • je cours sur l'avant pied : la configuration du terrain amène le coureur à naturellement solliciter les muscles des mollets.

L'ascension est plus longue que prévue et bien plus raide : il faut marcher

La marche rapide n'est pas un point négatif dans le monde des courses natures car c'est un moyen de gravir des pentes en économisant de l'énergie.

  • on se penche vers l'avant : on "attaque" la montée.
  • Les mains sur les batons ou juste au dessus des genoux : encore une fois, les membres supérieures aident les jambes.

Nous avons donc 2 manières de soutenir un effort qui sonne comme le juge de paix sur les grosses courses.

Comment pouvons-nous optimiser nos performances ?

Long ou court ?Selon la durée et l'intensité donnée à la séance, l'organisme va privilégier une des 3 filières énergétiques et la développer.

Anaérobie Alactique Sprint, 5-8'' d'effort
Anaérobie lactique Sprint long, 30''-1'30 d'effort
Aérobie Endurance, à partir de 5-6'

A noter que chaque filière fonctionne continuellement mais que selon la durée et l'intensité de l'effort, l'une prends le pas sur les 2 autres.

La démarche est semblable à l'entrainement pour la course sur route et piste d'athlètisme : nous allons partir du développement de la puissance (court et intense) pour basculer vers la capacité à soutenir un effort longtemps (long et moins intense).

Quelques précautions pour réaliser une bonne séance de côte

L'entrainement débute toujours par un échauffement de 15-20' afin de réveiller l'organisme.Une pente entre 8 et 10% est un idéal mais si vous préparez un trail particulièrement escarpé, n'hésitez à aller flirter au-delà mais avec précaution dans le déroulement de la séance et dans la technique de course.Choisissez toujours un chemin sans trop de cailloux ou de racines qui pourraient générer des chutes avec la fatigue et la concentration qui estompe.Les récupérations sont, en générale, actives afin de revenir au pied de la bosse à gravir : marche ou trotting, attention, autant nous récupérons notre souffle mais y laissons toujours un peu de force.Le coureur doit se freiner en descente, ses quadriceps fonctionnent sous le régime de contraction excentrique (freinateur) et se fatiguent rapidement.

Exemple de séance de développement de la puissance (aérobie et musculaire) en côte

10x50m sprint en bosse soit 10 à 15'' d'effort

Récupération en marchant dans la descente (<1')

Possibilité d'inclure des exercices déplacement durant le sprint (montée de genoux, skipping) pour obtenir une posture efficace chez le coureurs malgré la pente.La position du coureur se dégrade devant la difficulté et le geste de course devient peu propulseur.

10x(100m sprint plat + 50m sprint + 50m marche rapide)

Récupération trottinée dans la descente (<1'30)

Une bonne séance qui permet l'adaptation rapide de l'effort entre course rapide, course en montée et marche rapide.

séance "escalier" :1 par 1, 2 par 2 voire 3 par 3

Récupération marchée dans la descente

C'est une séance réservée aux chançeux qui dispose d'escalier long et régulier.

Exemple de séance de développement de la VMA en côte

6-10 x (30'' rapide en bosse + 45'' marche)

Possibilité de réaliser 2 séries de 8-10' pour les plus athlètiques.

Une adaptation du fameux 30/30 où encore une fois l'alternance course/marche est mise en avant.

6-10 x 1' à 3' rapide

Récupération en marchant dans la descente (1-1'30)

Sollicitation de la VMA et plus particulièrement de la VMA ascensionnelle (voire article sur le sujet) sur des durées longues mais permettant de nombreuses répétitions.

L'astuce : lorsque vous effectuez des aller-retours depuis un point de départ identique, repérer l'endroit où vous stoppez votre effort. Ainsi, votre challenge sera de dépasser cette zone à chaque répétition.

Exemple de séances longues en bosse

  • dans une randonnée rapide sur un parcours accidenté, profitez de chaque montée pour trottiner et gérer votre allure selon la distance à parcourir : c'est un bon moyen d'apprendre à courir avec son matériel sur le dos.
  • Au cours d'une séance en groupe sur un parcours valloné, mettez en place un système de prise de relai sensable à ce qu'on observe en cyclisme. C'est motivant et oblige une adaptation continue à un rythme légèrement différent selon le meneur du groupe.

Une séance de côte apporte des bénéfices importants au trailer mais demande une adaptation des sollicitations car la lutte contre la gravité est implacable. La fatigue est plus importante dans ce genre d'exercice.L'utilisation à chaque entrainement de ce type d'un altimètre apporte une valeur ajoutée car "en bosse", ce n'est pas la fréquence cardiaque ou une quelconque distance mais belle et bien, la vitesse d'ascension qui vous permettra de juger de votre régularité puis de vos progrès.

Pour conclure, même les coureurs sur route peuvent passer par la case "côte à gravir" : ils gagneront une indégnable puissance musculaire dans cet exercice.

Article écrit par Frédéric Hurlin, entraîneur et préparateur physique dans les sports d’endurance azurperformance.fr

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