Prise de masse utile et utilisation raisonnée de la musculation dans le Trail

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Quelques conseils pour une prise de masse utile avec une bonne utilisation raisonnée de la pratique de la musculation

Travailler les groupes musculaires en opposition

Les exercices contre résistance peuvent donner des muscles aux formes admirables, mais si l’entraînement n’est pas mené de manière judicieuse, certains muscles peuvent se développer plus que d’autres. Ainsi, il faut savoir que les muscles travaillent en couple antagoniste, et ceux qui sont opposés doivent posséder la même force pour pouvoir fonctionner de façon harmonieuse et optimale.

Lorsque l’exercice musculaire n’est pas équilibré, la musculature peut sembler hypertrophiée. L’athlète manque alors de flexibilité, et outre son allure maladroite, il ne peut pas faire un plein usage de ses muscles.

Maintenir une activité d’endurance générale

Pour demeurer sains, les muscles doivent rester actifs. L’immobilisation complète, pendant un séjour forcé ou à la suite de la perte de stimulation nerveuse, entraîne une atrophie musculaire (dégénérescence et perte de masse) qui s’amorce presque aussitôt que les muscles se trouvent immobilisés. Dans de telles conditions, la force musculaire peut décroître de 5% par jour.

Ainsi, il est utile de maintenir une activité d’endurance générale deux à trois fois non consécutives par semaine en plus des séances de musculation.

Déterminez votre force maximale

>> Dossier : Comment connaitre votre force maximale pour la musculation ?

Toujours s’échauffer

L’échauffement peut se réaliser de deux manières. La première de façon spécifique en abordant les exercices une fois à 50/60% de la force maximale comme dans les séries à venir, surtout pour la troisième période (voir plus bas). La seconde s’oriente plus vers la logique de l'athlète à savoir, échauffer les groupes musculaires qui seront sollicités en endurance.

Ainsi, privilégiez de 15 à 20’ de course sur tapis ou de vélo de salle avant une séance sollicitant prioritairement les membres inférieurs. Et inversement, privilégiez le rameur pour des séances des membres supérieurs ou une séance combinée.

>> Dossier : Construire un plan raisonné de musculation

L’aide associée de la pratique sportive raisonnée pour perdre l'excédent de poids inutile.

Plusieurs préceptes sont à retenir pour favoriser l’élimination des graisses via une activité sportive. Deux choses à respecter de prime abord : la durée et le type de sollicitations d’effort.Il est coutume de dire qu’une activité de faible intensité, continue, prolongée et privilégiant les fibres de types I (endurance) est de mise pour attaquer les réserves lipidiques.

Ainsi, l’on sait depuis longtemps via de nombreuses recherches scientifiques que la lipolyse se déclenche en relais au recours prioritaire au glycogène musculaire au bout d’un laps de 30 à 35’ selon les individualités. Saviez-vous, pour information, que l’homme pourrait courir théoriquement 120 heures de suite avant d’éliminer totalement sa réserve en graisse. Conseil à ne pas suivre bien évidement !

Taper dans les graisses

Un autre paramètre vient nous conforter dans le temps de maintien minimal de notre activité d’endurance fondamentale. C’est le fait que l’échauffement n’est fiable qu’à partir de 20 à 25’. En effet, ce dernier nécessite un délai pour être opérationnel. Ainsi, selon des considérations physiologiques, il faudrait 10 à 15’ pour augmenter à bonne température le corps au niveau central (tête, tronc); alors qu’il faut entre 20 et 25’ pour l’élévation de la température musculaire dite périphérique. Différence due à la dialectique de débit sanguin et de déperdition de chaleur entre les différentes zones corporelles.

Donc, vous l’auriez compris : tout intérêt à faire au moins 30’ à 35’ d’exercices pour activer l’élimination de ses graisses de réserves, ceci à une zone cible de 60 à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale (connue en tests de laboratoire ou extrapolée via la formule largement diffusée de 220- l’âge de l’athlète).

Une astuce de terrain ?

A cette époque de l’année privilégiez l’endurance dans toutes les activités réalisées pour plus de gain. Par exemple, faites du circuit training en musculation ou préparation physique générale. Sans temps de récupération. De plus, ce type d’effort endurant sera à même d’éveiller et activer le dynamisme de votre tonus musculaire.

Loic Torset

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