Comment gérer son allure de course ?

Tout se lis, s’entend et se dis tant qu’à la gestion de son effort de course : partir lentement et finir l’épreuve en accélérant, courir de façon régulière, partir vite puis tenter de maintenir, se retenir sans cesse….

Les adages sont multiples, mais quelles sont les vérités ? D’essence, les courses ont des typologies particulières en terme de distances, de temps et donc de gestion de l’effort. On ne s’engage pas et on n’aborde pas de la même manière une épreuve de demi-fond (800 à 5000m), de fond (10km, semi-marathon), d’endurance (marathon) et voire d’ultra endurance (marathon des Sables®, trails…).

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Néanmoins, pas de solutions types à reproduire, chose qui aiderait grandement l’athlète dans sa recherche de performance.

Nous allons dresser et faire état de l’intérêt à suivre de telle ou telle stratégie en fonction de la distance à parcourir et de l’intensité de l’effort à poursuivre.

Les épreuves sprints

Ce type d’épreuve est la seule qui permet une gestion de son effort limitée. En effet la stratégie communément adoptée pour réaliser une performance de qualité est la démarche d’être à fond tout le temps.

On parle de la stratégie « all-out ». Tactique qui es de mise car le temps d’effort est bas et l’athlète consacre la plus grande partie de son temps à mettre son corps en mouvement et lutter contre l’inertie d’un corps statique au départ.

Les épreuves de demi-fond

Qui n’à pas entendu un entraîneur prodiguer les derniers mots à son athlètes ; qui sont le plus souvent, tel sur un 800m par exemple, « tout ce qui est pris n’est plus a prendre ». En termes de stratégie efficace, ce dernier conseil n’est pas loin d’être complètement juste. On parle alors d’une gestion de son effort en « positive split » c'est-à-dire en réalisant une diminution de son allure de course au cours de l’épreuve. Ainsi, après un départ et une première partie de course très rapide, la seconde moitié de l’épreuve est réalisée plus lentement.

Sur des distances courtes, cette stratégie répond à des vérités physiologiques (apparition de l’acide lactique limitant la performance) ; évoque alors le fait de courir à un niveau de travail, non plus physiologique, mais mécanique. Toutefois, cette tendance à parier sur une allure haute jusqu’à mi course commence à plaire à certains athlètes de fond qui l’utilise avec des performances chronométriques de qualité et de référence ; telle la marathonienne aux multiples records, Paula Radcliffe.

Néanmoins, cette stratégie ne révèle pas d’une connaissance, d’une maîtrise certaine de l’entraînement. Le hasard de l’apparition du seuil de fatigue musculaire, nerveuse, biomécanique et physiologique gouvernant votre course.

Les épreuves de fond

A l’inverse de la précédente stratégie, la plus connue est celle qui consiste à produire une seconde partie de course plus rapide. En somme tenter d’accélérer sans cesse après un moment de retenue de début de course. On parle de « négative split ».

Cette stratégie à pour préceptes de parier, au contraire, sur le retard de l’apparition de l’acidose musculaire susceptible d’engendrer la fatigue, et dès lors ; faire baisser la performance souhaitée.

En augmentant progressivement son allure, l’athlète parie sur un retardement de la déplétion conséquentes des substrats et l’accumulation des déchets métaboliques. Cette tactiques de course est généralement utilisée dans les épreuves référencée, c'est-à-dire où l’athlète connaît la distance à parcourir et à une estimation fine du temps à réaliser.

Cette façon de courir peut être abordée sous forme de contrat. Ainsi pour s’y tenir et voir évoluer ses performances vers le haut, l’athlète est à l’écoute de son corps et des différentes informations de retour sur son action (placement dans la course, temps au kilomètre…). Le fait d’accélérer à mi parcours, décuplera alors le sentiment de réussite et de plaisir ressentie.

De plus, cette stratégie de course fait état d’une fine connaissance de soi, de ses qualités, sa forme du moment et d’une réelle maîtrise de son entrainement. Ainsi, un tel plan d’action se construit en amont de sa performance. L’entrainement permet, en effet, un contrôle des temps de passage et même si retard il y a, l’entrainement à allure régulière et stabilisée, permettra d’ajuster son allure au cours de l’épreuve. C’est pourquoi, cette stratégie révèle d’une gestion intelligente de sa course en termes de maîtrise de l’apparition de fatigue (la retarder) et d’optimisation de sa performance.

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Dès le 10km et le semi marathon, c’est sur marathon que cette planification s’avère payante à coût sûr. Toutefois, une interrogation est palpable, la gestion la plus efficace ne serait elle pas celle qui consiste tout simplement à respecter ses qualités physiques ou celles travailler à l’entraînement ; ou au contraire, celle qui se calque sur les données de l’épreuve (distances, dénivelé, temps, conditions météorologiques…) ?

>> Dossier : Préparation finale au marathon

Ainsi, opter pour la stratégie de l’effort équilibré (courir à allure constance et maîtrisée de bout en bout de la course) ou encore celle de l’effort parabolique (partir vite et se placé à l’avant, décélérer pour subir et gérer la course, pour enfin, finir vite).

Les épreuves d’ultra

En entend par l’appellation « ultra », des pratiques endurante plus longues que le marathon ou similaires mais sans connaissance de son temps de référence sur une distances imposée ou du temps effectif qu’il reste à parcourir.

Ainsi, les trails, les épreuves en autonomie, ou autres raids sportifs répondent à cette définition. Même si généralement, c’est malgré eux que les coureurs de telles épreuves, pratique une décélération en seconde partie course (due à une fatigue conséquente) ; l’ensemble des stratégies précédemment évoquées peuvent être utilisées.Cependant, la plus efficace, semble celle qui s’adapte aux contraintes environnementales de l’épreuve. On Parle de stratégie aléatoire, qui révèle du hasard ou encore stochastique.

Cette dernière consiste à varier l’engagement dans son effort en fonction du contexte. Ainsi, côtes, descentes, vent, chaleur, portion courue en groupe ou seul détermineront le choix de votre allure de course.

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