Ultra-trail : Planning entraînement et alimentation de Sébastien Nain

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Planifier ses séances d'entrainement est important. Il faut également prévoir un planning nutritionnel tout au long de la journée. Voici une journée type de la nutrition de Sébastien Nain.

Planning d’entraînement

  • sorties vélo : 2 à 3 fois par semaine environ 4 à 5H30
  • séances course à pied : 2 sorties qualité, une rythme et une VMA
  • séances rando course (voir cette notion dans l’article « Rando-Course ») : 1 sortie longue 6 à 8H avec fort dénivelé positif (+2000 à +3000m)

Petit-déjeuner

  • 1 grand bol de café avec 1 sucre
  • 1 compote de pomme ou de banane
  • 4 belles tranches de pain aux céréales, aux noix, etc…mais pas de pain blanc (confiture facultative suivant la charge d’entraînement de la journée)
  • 1 vrai jus de fruit pressé (2 oranges ,1/2 citron et 1/2 pamplemousse)

Commentaires de David Padaré (diététicien du sport)
Petit-déjeuner bien équilibré. La caféine favorise la mise en éveil de l’organisme par son effet stimulant du système nerveux central et du système cardio-vasculaire. Après une nuit de jeûne, il est nécessaire de reconstituer les réserves énergétiques de l’organisme par un apport de sucres lents. Sinon la « dette » glucidique s’accentue au fur et à mesure de la journée conduisant aux terribles fringales de 17-18h. Le pain constitue une source de sucres lents de très bonne qualité à condition de choisir des farines complètes ou semi-complètes (pain bis, pain complet, pain intégral, pain aux céréales….).

La présence de fruits oléagineux (noix, noisettes) ou de graines oléagineuses (lin, sésame, pavot..) est un avantage supplémentaire car il permet un apport d’acides gras essentiels (oméga 3 essentiellement) qui font souvent défaut chez le coureur ultra. Les fruits frais regorgent de micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants…) essentiels à l’activité physique. Le matin est le meilleur moment pour remettre les compteurs à niveau. Choisissez de préférence des fruits frais et jus de fruits pressé. Quant aux compotes, privilégiez-les sans sucre, pour ne pas ajouter de sucre inutile.

Collation matinale

  • 1 fruit (banane, pomme ou poire)

La collation ne doit pas être un repas mais un coup de pouce donné à l’organisme pour tenir jusqu’au déjeuner. Elle a également pour but d’éviter que celui-ci n’entame son capital musculaire (catabolisme). L’idéal : 1 fruit et un produit laitier ou équivalent (boisson ou yaourt au soja…)

Déjeuner

  • 1 entrée de crudités avec juste une cuillère d’huile d’olive et de la spiruline en paillette
  • 1 plat avec un morceau de viande ou de poisson plutôt grillé avec moitié légumes et moitié féculents (pas de féculent complet ou très rare)
  • 1 compote ou un fruit (avec éventuellement un peu de muesli suivant la charge d’entraînement de la journée)
  • 1 morceau de pain aux céréales

Les longues sorties épuisent les réserves minérales et l’activité musculaire nécessite la présence de nombreuses vitamines. Les légumes sont une mine de minéraux et de vitamines, mais également d’antioxydants à effet protecteur notamment contre les radicaux libres formés au cours de l’effort prolongé. Si vous arrivez à l’objectif d’un légume cru et un légume cuit par jour c’est déjà très bien. A compléter avec un ou 2 fruits crus et un fruit cuit (type compote) dans la journée et le tour est joué (les fameux 5 fruits et légumes par jour). Les légumes crus ou cuits seront assaisonnés avec une cuillère à soupe d’huile végétale pour un parfait entretien du système cardiovasculaire (en alternance 1 vierge type noix ou olive et 1 riche en oméga 3 type colza, soja, lin ou isio). Les salades peuvent également être agrémentées de compléments nutritionnels comme le germe de blé, la levure de bière, les paillettes de spiruline, le son d’avoine tous très riches en acides aminés, minéraux, vitamines et oligoéléments (zinc, sélénium…).

La digestion des viandes étant plus longue, on les prendra plutôt au déjeuner pour ne pas entraver le sommeil. Mes recommandations : 1 viande rouge ou une source de fer (foie, boudin noir dégraissé…) par semaine et au moins 1 poisson gras (type saumon, sardine, maquereau par semaine). Le jour où vous consommez votre source de fer, associez y des légumes secs (pois, fèves, haricots, lentilles…) et un agrume (orange, citron..) et évitez la consommation simultanée de thé. Cette stratégie permet d’optimiser l’assimilation du fer.

L’association des légumes avec les féculents en accompagnement permet de ralentir la digestion des sucres et donc de renforcer la sensation de satiété sur l’après-midi. Les féculents complets ne sont pas nécessaires dans la mesure où les légumes apportent déjà des fibres.

Collation après-midi

  • 1 Pom’pote (compote à emporter) et par gourmandise un morceau de chocolat ou M&M’s

La dimension plaisir ne doit pas être écartée. Tout est une question de modération. Certains sont adeptes du carré de chocolat après le dîner, d’autres au goûter…l’essentiel est de le prendre au moment où il fait le plus envie, afin d’éviter toute frustration qui a long terme déclenche les gros dérapages.

Dîner

  • 1 grosse salade composée avec du thon ou jambon avec 1 cuillère d’huile d’olive
  • 1 bol de fromage blanc 20% avec du sucre ou de la confiture maison

Le dîner est un repas léger. Il faut éviter les plats riches (trop de protéines, trop de graisse). On privilégiera les produits ovo lactés (œufs, portions de fromage, produits laitiers…), les viandes maigres ou les poissons blancs. Quelques graines oléagineuses peuvent venir renforcer l’apport en protéines. Une grande salade composée constitue un dîner tout à fait adapté. Le pain, de préférence aux céréales complètes, sera la variable d’ajustement en fonction de l’activité de la journée.

Compléments

En complément, durant mes grosses périodes d’entrainement, je complète mon alimentation avec les produits appropriés de mon partenaire (Platinium Nutrition) :

  • BCAA (4 à 6 comprimés/jours, 2 avant le sport et 2 à 4 après)
  • Récup drink ou Protéines (avec du lait) après les gros entrainements ou en collation à 16h (et parfois le matin suivant la charge d’entraînement). Pas plus de 2 fois par jour.
  • Energy recharge..(multivitamines)

Les BCAA sont les 3 acides aminés essentiels (c'est-à-dire non fabriqués par l’organisme) servant de substrat énergétique lors d’efforts musculaires prolongés. Leur administration avant et après l’effort présente de nombreux intérêts pour le sportif ultra : protection de la fibre musculaire pendant et après l’effort (moins de casse), neutralisation de l’acidité musculaire à l’effort (moins de courbatures), effet anti-catabolique puissant (meilleure récupération). L’intérêt des BCAA est donc avant tout qualitatif d’où la faiblesse des dosages.

Les boissons de récupération permettent quant à elles de subvenir de façon efficace aux besoins immédiats du muscle juste après et dans l’heure qui suit l’effort (importance de la « fenêtre métabolique »). Leur intérêt est donc à la fois qualitatif et quantitatif (apport en bonne quantité de matériaux de construction pour la réparation de la fibre musculaire dégradée). Ensuite un repas normal permet d’assurer le relais.

Sébastien Nain
http://www.sebastiennain.com

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