La Rando-Course : une séance importante pour l’ultra-trail

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Sébastien Nain est un adepte de la « La Rando-Course ». Il s’agit de séances d’entraînements spécifiques destinées à se familiariser physiologiquement, psychologiquement et techniquement aux conditions de course. Une étape incontournable pour la pratique de l'utra-trail.

Contrairement a ce qu'on entend souvent, s'entrainer pour des épreuves longues telles que l'Ultra Trail du Mont Blanc, le Grand Raid de la Réunion ou le Grand raid des Pyrénées n'a rien de surhumain...
Le bonheur d'arpenter les chemins et découvrir de nouveaux horizons guide ces passionnés.

Adapter son entrainement à son objectif

La rando-course pour préparer l'ultra-trailLa première des règles est d'adapter sa foulée à l'objectif, pour être le plus performant possible. Il faut donc respecter l'intensité de course (car qui dit volume d'heure dit faible intensité), car bien évidement votre allure sera différente si vous courez un 10 000 mètres, un marathon ou en l'occurrence un ultra trail. Le bon pas, c’est celui qui vous convient. Mais n'oubliez jamais que ce qu'il faut rechercher, avant même l'efficacité ou l'économie, c’est le confort de course lors de ces heures d’entrainement. Le plaisir de courir les grands espaces en dépend. C’est le style qui vous est propre qui vous permettra d'aller loin, longtemps, sans blessure.

Bien souvent ces sorties dites longues varient de 4 à 10 heures suivant l'objectif préparé, le niveau du compétiteur et sont a placer 3 ou 4 fois maximum dans le cycle d’entrainement (=lors de we appelé choc). Il ne faut donc pas en abuser !
Cet entrainement peut être effectué a plusieurs, même si un petit groupe de même niveau est bien plus préférable.

Ces sorties nous permettrons une adaptation physiologique, psychologique et technique a l'approche de notre Ultra sélectionné.

L'adaptation physiologique

Notre corps est une formidable machine, qui est capable d'enregistrer tant les bienfaits que les méfaits des entrainements. Lors de ces longues journées, le corps se verra projeter dans un état de fatigue plus profond que lors de notre épreuve. Car comme disent les Kenyans: "entrainement difficile = course facile ou plus facile..."  a méditer !

Les muscles découvriront l'effort et la fatigue qu'il faudra combattre le jour J. Pour pouvoir poursuivre son chemin et acquérir le titre de "FINISHER".

Le travail du rythme juste définira votre allure et vous permettra ainsi d'établir un tableau de marche pour votre compétition. C’est la que peu intervenir la marche. Même si nous parlons de course, en ultra trail, il n'est pas interdit de s’octroyer une pause en mode marche. L’avantage pour le coureur? Il est outre de s'offrir un peu plus de volume kilométrique, c'est de continuer son chemin et donc d'avancer...et donc de s'entrainer plus longtemps.

L'adaptation psychologique

Avant toutes choses, le plaisir doit rester l'élément moteur de vos entrainements. Cette envie vous la retrouverez pour votre compétition après avoir diminuer le volume d'heures d'entrainement a l'approche de cette dernière.

Lors de vos sorties longues, vous vous projetterez sur votre compétition; vous rechercherez des images positives; vous établirez votre stratégie de course...inversement, lors de votre épreuves vous vous souviendrez de vos heures d'entrainement, d’acharnement, de motivation passés à avaler tous ces kilomètres.

Pour l’entrainement long qui engendre une certaine lassitude, vous pouvez donner des thèmes a vos sorties (par exemple: je cours partout et marche que dans les montées...)

Vous devez considérez votre Ultra comme une aventure, une chance de pouvoir parcourir et découvrir une nouvelle région ou pays...la quête du bonheur. C’est la qu'interviendra le fruit de votre entrainement: on ne sent plus ses jambes, le corps est dans un état second, la fatigue est immense, mais le cerveau est la pour vous programmé a aller chercher ce maillot ou médaille finisher...

Notre esprit nous fait progresser pas a pas, petit a petit, défaillance après défaillance ; mais qu'importe.

L'adaptation technique

Cette séance longue en nature est indispensable parce qu'elle va vous permettre de vous habituer au port de votre sac a dos, l’utilisation de vos bâtons et a la gestion de votre ravitaillement en course.
Le poids du sac avec son matériel obligatoire n'est pas à négliger bien au contraire. Outre le poids porté (qui peut influer sur votre allure de course), il faut veiller a ce que vos réglages n'entrainent pas d'irritation ou de sensations d'étouffement(trop oppressé).

Les bâtons

Privilégier des bâtons légers et pliables.car ils sont souvent utilisés sur courtes périodes lors de votre course.

Les chaussures

Bien les choisir en fonction du terrain.
>> Lire notre dossier : Choisir ses chaussures de running

Technique

Roulant- voir gras.

Il faut donc être bien "dans ses baskets", et avoir un système de portage avant tout confortable, quitte a être un peu plus lourd.

L'alimentation

Votre alimentation est un point crucial. Elle devra avant tout être adaptée au climat du jour (chaud  ou froid?) et a vos propres dépenses énergétiques. Les gels, les barres énergétiques , les boissons devront être testés lors de vos entrainements pour évaluer leur digestibilité en conditions réelles, leur efficacité, leur praticité, l’évolution de leur texture en fonction de l’environnement climatique, hygrométrique…

Le but étant de vous retrouver dans les conditions les plus proches de votre objectif.

En conclusion, la séance longue "Rando-course" demeure l'élément primordial de votre entrainement pour un ultra trail...
Elle va vous habituer psychologique a courir longtemps et vous forger un gros mental
Elle va vous permettre de préparer votre système glucidique
Et enfin elle va vous habituer au port de votre sac a dos et a la gestion de votre ravitaillement en course
Pour être efficace, une sortie longue doit durer au minimum 2 heures.
Ensuite on peut la faire progresser régulièrement de 6 à 8 heures. Il ne faut pas en abuser !

Sébastien Nain
http://www.sebastiennain.com

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