Entrainement - La VMA ascensionnelle

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La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la norme qu'utilise les entraineurs pour organiser et créer les séances de leurs coureurs. En exprimant la plus grande vitesse de course possible en restant dans la filière de l'endurance, en aérobie, on peut facilement obtenir des temps par rapport à des distances et inversement.

La course sur route n'est pas du trail !

La VMA AscensionnellePar cette lapalissade, il faut comprendre que les normes de la course sur route ou du cross n'ont plus lieu d'être lors d'une course nature.
Le kilomètrage est la valeur de référence sur route.
La dénivellée et la durée d'effort restent la base du coureur en nature.
Le trailer et surtout le sky runner, tous les habitués de la course en montagne se reconnaitront ici.

VMA versus VMAa :

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la norme qu'utilise les entraineurs pour organiser et créer les séances de leurs coureurs. En exprimant la plus grande vitesse de course possible en restant dans la filière de l'endurance, en aérobie, on peut facilement obtenir des temps par rapport à des distances et inversement.
Nous l'évaluons lors d'un test d'effort en laboratoire ou sur une piste d'athlètisme grâce à une épreuve progressive qui amène le sportif au maximum de ses possibilités.
On peut citer le test VAMEVAL ou le Luc Léger qui sont très simples à mettre en oeuvre.

Le souci est que cette VMA n'est valable que sur un parcours plat alors que les organisateurs de course se font toujours un malin plaisir à nous faire crapahuter dans les sentiers les plus vallonés possibles.

Dés lors, nous avons besoin de la VMA ascensionnelle (VMAa): elle correspond à la vitesse ascensionnelle maximale qu'un coureur pourra utiliser en restant en aérobie.
Grace aux montres GPS, cette valeur devient une bonne base de gestion de son effort et est accessible à tous.

Comment la déterminer la VMA ?

On peut partir basiquement de la VMA sur terrain plat et trouvait sur Internet des tableaux donnant des concordances VMA/VMAa tenant  compte du pourcentage de pente rencontrée.
C'est bien mais c'est théorique et ne vous confronte pas à l'effort de l'ascension.

Pente en %

VMA

8

9-10

11-12

13

14

15-16

17

6

300m/h

400m/h

550m/h

650m/h

750m/h

850m/h

1050m/h

9

250m/h

350m/h

500m/h

600m/h

700m/h

800m/h

1000m/h

12

200m/h

300m/h

450m/h

550m/h

650m/h

750m/h

950m/h

15

150m/h

250m/h

400m/h

500m/h

600m/h

700m/h

900m/h

18

100m/h

200m/h

350m/h

450m/h

550m/h

650m/h

850m/h

24

50m/h

150m/h

300m/h

400m/h

500m/h

600m/h

800m/h

Les habitués du trail utilise généralement un test d'une durée de 6'.
Après un bon échauffement, trouvez une belle pente et lancez-vous dans un run de 6 minutes avec une montre vous permettant de visualiser votre altitude de départ et d'arrivée ainsi que votre vitesse de progression.

Pourquoi 6 minutes d'effort ?

Parce qu'on sait que la VMA et donc la VMAa peuvent être soutenues pendant 6' au maximum. Au delà, l'intensité de l'effort décroit et l'organisme changer de filière énergétique, fonctionnant en anaérobie.
Nous reprenons, en fait, un protocole existant permettant de confirmer un test de VMA sur terrain plat: vis à vis des résultats d'un premier test, on demande à l'athlète de partir courir à sa vitesse maximale aérobie et de mesurer le temps maximal de course à cette valeur.
Cela peut être difficile pour un novice de courir au train.

6' de course

La VMA est validée

Moins de 6'

La VMA était sur-estimée

Plus de 6'

La VMA était sous-estimé

Toutes conditions étant égales par ailleurs.

Pour personnaliser votre entrainement, pourquoi ne pas créer son propre test ?

Répérez une ascension régulière et sans franchissement technique.
Un oeil sur sa vitesse ascensionnelle, une écoute de vos sensations et vous vous engagez dans l'ascension la plus rapide possible.
Pour ma part, je prône un test long (20' minimum) pour lisser les variations d'allure dûes un départ trop rapide ou une fin de test au sprint.
Vous pourrez ainsi objectiver des limites physiologiques (essoufflement, brûlures musculaires) avec une vitesse de progression chiffrée.

En course, il sera plus facile de calmer son euphorie à la lecture de sa montre et en pensant à ce qu'il reste à parcourir. Marcher n'est pas inutile par moment!
Les départs trop rapides se payent toujours et il faut maîtriser l'effort contre le dénivelé.

Une base de gestion de l'effort :

La VMAa est l'indice de vitesse du trailer et un élément de stratégie de course.
Selon le chemin parcouru et restant, les difficultés avalées et à venir, vous pouvez ajuster le curseur de l'effort pour gérer votre allure.

Malgré tout, c'est un indice qui peut être bousculé par plusieurs paramètres :

  • les kilomètres défilent et engendrent une déperdition énergétique (jusqu'à 1000 kcal par heure et entre 15 000 et 20 000 kcal sur l'Ultra Trail du Mont Blanc)
  • l'essouflement, la chaleur mènent à une déshydratation (1% de perte hydrique = 10% de performance en moins),
  • la météo varie et rends le terrain parfois difficile à parcourir (chaleur, froid, pluie, grêle ou neige),
  • l'altitude élèvée crée un manque d'oxygène (les effets de l'hypoxie sont ressentis à l'effort sous-maximal dés 2000m),
  • le matériel en course en autonomie ou semi-autonomie, autant de poids en plus.

Ce sont des facteurs qui, additionnés, influent fortement sur la progression du coureur.

Choix de l'altimètre :

Ce genre d'outil se démocratise et aujourd'hui, la moindre montre GPS propose un altimètre.
De Décathlon avec sa Keymaze en passant par Garmin et la Forerunner ou Suunto, il n'y a que l'embarra du choix.

Outre le design de la montre, un petit coup d'oeil sur certaines caractéristiques est nécessaire :

  • visibilité des données en course,
  • capacité de mémoire,
  • et surtout autonomie alors que le GPS est en fonction (un UTMB peut durer 30h00 !).

La VMA ascensionnelle est la base de la progression, dés lors que le coureur désire "chasser le dahu" en montagne. Elle nous permet de garder un peu de sagesse dans notre folie de gravir toutes les cîmes.
L'altitude, en elle-même, est aussi une donnée à ne pas négliger pour sa propre sécurité (Mal des Montagnes, repérage sur une carte en suivant les courbes de niveau ou tout simplement, changement radical de météo).

Frédéric Hurlin, entraîneur et préparateur physique dans les sports d’endurance
http://www.azurperformance.fr 

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Lire le test : Montre GPS Suunto X10

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