Construire un plan raisonné de musculation

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Voici un plan de musculation pour le sportif d'endurance sur 9 semaines.

Les 3 premières semaines : place au volume

Réaliser des séries longues sera votre leitmotiv. Ainsi, faites de 10 à 12 répétitions de la charge à soulever à 70% de la FM avec des périodes de repos quasi nulles (mais en restant en capacité d’enchaîner les répétitions tout en conservant un geste propre : complet et symétrique).

Plan de musculation raisonnéRépéter la même la série de 4 à 5 fois. Faites deux exercices différents par groupe sollicité.
Pour le haut du corps, le groupe épaules (deltoïdes et trapèzes) sera sollicité par des exercices de tirage vertical et horizontal, le groupe pectoraux et force des bras par le développé couché simple et oblique, le groupe ischio jambier et quadriceps par la presse traditionnelle et le squat (le squat reproduit le mouvement du cycliste).

N’excédez pas 1 à 1h30 d’occupation de salle effective.

De la 4ème semaine à la 6ème semaine incluse : conserver le volume et travailler sur la fatigue.

Désormais le principe sera d’aborder les répétions jusqu’à l’épuisement musculaire tout en conservant un volume conséquent d’activité.
Réalisez de 4 à 6 séries entrecoupées de 1 à 1’30 de repos avec des répétitions de 12 à 6 fois de façon dégressive. Ainsi, la première série s’effectuera en 12 répétions, la seconde en 10 répétitions, la troisième en 8 et la quatrième en 6 répétition et ainsi de suite.

Toutefois, il conviendra d’augmenter la charge au fil des séries afin d’arriver sur la dernière répétition à l’épuisement du groupe sollicité (charge max.). Notez que pour les groupes musculaires conséquents, tels les ischio-jambiers et les quadriceps, il est préférable de prendre jusqu’à 2’ de récupération inter séries afin d’être à même de parvenir à l’épuisement de la prochaine sollicitation.

On peut travailler plusieurs groupes. 3’ semble le temps de repos le mieux adapté pour resynthétiser l’acide lactique (délai de récupération de la phase du métabolisme anaérobie lactique) et partir dans des conditions de sollicitation optimales bien que de moins en moins intenses)

Les trois dernières semaines : gain de force et de puissance

Maintenant augmenter les charges à déplacer tout en réduisant considérablement le nombre de répétitions (de 4 à 5 répétitions seulement) et en augmentant le temps de repos entre les séries inchangées (de 3 à 4’).
En conservant à l’idée que la dernière traction ou poussée doit permettre d’arriver une fois encore à épuisement.

Au départ cela se fait un peu par tâtonnement expérimental, travail de sensation et de connaissance de soi. Puis au fil des séances, repartir des valeurs du cycle précédent où il y avait plusieurs répétitions et fixer un nouveau niveau départ, puis charger progressivement pour faire en sorte d’arriver à l’échec aux dernières répétitions.

Loic Torset
- Accéder à son site : http://nuteoconsult.com

>> Dossier : Prise de masse utile et utilisation raisonnée de la musculation

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