Comment connaitre votre force maximale pour la musculation ?

Déterminez votre force maximale pour chaque exercice et appareillage, afin de travailler au mieux et solliciter une réelle prise de volume musculaire. Effort, certes long et fastidieux, mais néanmoins primordial pour votre succès à venir.

Il existe deux types de méthodes d’évaluation

• La première, dite directe, se veut de terrain et donc plus proche de vos possibilités exactes.
• La seconde, dite scientifique, ne permet qu’une extrapolation de vos possibilités, mais présente l’avantage d’être plus facile à réaliser que la méthode directe.

Exemple méthode directe en développé couché

(À réaliser en binôme sur les appareillages qui le nécessitent pour des raisons de sécurité) :Chargez votre barre par exemple à 60 kg puis incrémentez là de 5 kg en 5kg jusqu’à qu’il ne vous soit plus possible de réaliser une répétition entière. Votre force maximale est la charge que vous avez réussie pleinement juste avant.Pour être au plus juste de votre force maximale, vous pouvez affiner de kg en kg à chaque prise de charge; mais sachez néanmoins, qu’un tel effort ne peut dépasser 6 échelons/paliers consécutifs pour éviter la fatigue.

Exemple méthode indirecte

La formule de Lonbardi.Cette formule s’applique en fonction du nombre de répétitions faites à une certaine charge. Puis par extrapolation, via un coefficient multiplicateur, il est possible d’estimer sa force maximale. Ainsi, le tableau suivant permet un calcul rapide.

Nombre de répétition	1	2	3	4
Coefficient	1,07	1,07	1,10	1,13

Exemple : si vous arrivez à soulever 7 fois 65 kg en presse oblique, alors vous multipliez la charge par le coefficient correspondant, soit 65 * 1.23 = 79.95 kg.Votre force maximale peut être alors estimée à 80 kg.

Estimation Mathématique

Appliquez la formule suivante : Poids / [1.0278-(0.0278 * nombre de répétions)]

Exemple avec le même résultat que précédemment (65 kg)65 / (1.0278-(0.0278*7)) = 78.01 kg d’où une estimation à 80 kg de la force max.

Loic Torset

Dossier : Prise de masse utile et utilisation raisonnée de la musculation