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Que manger avant une épreuve en plein milieu d’après-midi ?
En considération du confort digestif, les épreuves se déroulant en tout début d’après-midi sont souvent les plus difficiles à négocier. Nous en avons tous fait la douloureuse expérience à nos débuts. C’est encore plus aigu lorsque la chaleur vient se mêler de la partie.
La plupart des épreuves de course à pied se déroulent en effet dans la matinée du dimanche matin. Dans cette configuration cela ne pose pas trop de problème et la chronologie des repas de la journée n’est quasiment pas modifiée. Mais dans l’exemple d’épreuves démarrant en plein milieu d’après-midi, un aménagement est rendu nécessaire afin d’éviter les problèmes digestifs.
Après-midi : période digestive
Faut-il le rappeler, dans nos modes de vie, les premières heures de l’après-midi correspondent à la période dite postprandiale. Il s’agit de la période d’après-repas, caractérisée par une longue phase digestive. Durant ce cycle, la circulation sanguine est détournée vers les organes de la digestion (estomac, intestins…) entraînant une certaine somnolence et des difficultés à fournir un effort. De la même manière, cette longue phase mobilise une partie de nos ressources hydriques. Toute l’intelligence consistera donc à modifier ou aménager temporairement notre rythme biologique afin d’être en pleine possession de nos capacités au moment du départ.
La fiche jointe à cet article récapitule différentes stratégies pour tenir cet objectif. Il faut retenir l’idée force sous-jacente : si l’épreuve a lieu en plein milieu d’après-midi, à 15h par ex, il vaut mieux se fixer dans l’esprit un départ fictif une bonne heure plus tôt, donc pour 14h.
En effet, compte tenu du stress, de l’anxiété qui commence à monter dès la préparation du sac (on « refait la course » dans sa tête), des aléas du transport, de l’attente pour l’inscription, de l’échauffement…la digestion est quasiment bloquée, suspendue dans la dernière heure avant l’épreuve. Les conditions ne sont plus à la digestion, c’est pour cela qu’elle doit être totalement achevée 1 bonne heure plus tôt (le plus gros risque est celui d’une fermentation des aliments non encore digérés entraînant de sérieux troubles digestifs).
Penser à la boisson
Pour la suite (entre 1h avant et le début de l’échauffement) on prolongera avec une boisson très diluée dite « d’attente » donc la formulation intègre toujours du fructose (anti-fringale), des maltodextrines (sucres lents en poudre) et les 4 minéraux alcalins (magnésium, calcium, potassium, sodium) en proportion équilibrée. Faut-il le rappeler, le stress « vide » littéralement le sucre du foie, accentuant le risque d’hypoglycémie (puisque ce dernier est justement chargé de réguler la glycémie).
Boisson d'attente
La boisson d’attente est conçue pour neutraliser ce phénomène dans la dernière heure avant l’épreuve jusqu’à l’échauffement (non inclus). Ensuite de l’échauffement jusqu’au départ, il vaut mieux continuer avec sa boisson « de course » (boisson isotonique glucosée classique par temps froid ou tempéré ou hypotonique c'est-à-dire très diluée par temps chaud).
Mais la boisson d’attente n’est néanmoins pas une obligation. Il est tout à fait concevable de consommer de l’eau plate jusqu’à l’échauffement puis de poursuivre avec sa boisson iso ou hypotonique de course (suivant la température extérieure) jusqu’au départ. Dans tous les cas, quelques petites gorgées de boisson de course avant l’épreuve ne seront pas de trop.
L’erreur à éviter est de consommer sa boisson de course dès la fin du déjeuner. Car l’afflux de sucre provoque (au repos) un pic de glycémie ou hyperglycémie, suivi une bonne heure plus tard du phénomène inverse (hypoglycémie réactionnelle) risquant de coïncider avec le départ de la course (ce sont les fameuses « jambes coupées »)
Quels aliments
En ce qui concerne les choix d’aliments, on évitera l’excès d’aliments très riches en protéines (viandes..) car toute activité sportive intense constitue déjà, en soi, un contexte métabolique favorable à l’acidité. Par ailleurs les protéines sont longues à digérer et « grillent » déjà pas mal d’énergie (c’est le principe des régimes hyper protéinés).
On évitera le lactose qui est un sucre fermentescible, l’excès de pain frais pour les mêmes raisons (privilégier le pain grillé ou les biscottes), les crudités, les légumes, les fibres, le son de blé, les aliments complets pour leur teneur en fibre (risque d’irritation des muqueuses intestinales, d’accélération du transit), les aliments à goût fort comme les fromages à pâte persillée (pour l’acidité et les risques de reflux…).
Repos
Enfin on ne négligera pas une petite sieste même très courte dans la matinée.
Différentes stratégies nutritionnelles pour un départ réel à 15h
David Padaré, diététicien
- Accéder à son site : http://nuteoconsult.com
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