Proprioception du pied

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L'ensemble de notre corps est truffé de capteurs permettant au cerveau d'avoir une conscience du corps qui le transporte. La cheville et le pied en renferme un grand nombre.

L'ensemble de notre corps est truffé de capteurs permettant au cerveau d'avoir une conscience du corps qui le transporte. La cheville et le pied en renferme un grand nombre.
Ces capteurs s'entrainent au même titre que les muscles et le coeur pour ne pas se blesser.

Une conscience de l'inconsciens

Chaque portion de notre corps est tapissé d'une première série de récepteurs qui permet de connaitre la position de nos articulations dans l'espace.
On trouve, par exemple, les mécano-récepteurs enregistrant les informations proviennant des muscles, des tendons, des articulations ainsi que les sensations nociceptives en rapport avec la douleur.
Certains capteurs permettent de générer la contraction musculaire, de gérer l'intensité de celle-ci et de réaliser des ajustements de dernière minute.

Une seconde série de capteurs permets d'être connecter avec l'environnement.
Les thermo-récepteurs sont en rapport avec les sensations de chaleur, les récepteurs cutanés nous informent sur la qualité de la surface touchée, l'oeil, sur les masses en mouvement, leur taille....
Certains récepteurs sont présents dans notre voûte plantaire et enregistrent les dénivellations du sol sous nos pieds.

Le coureur en proie à la blessure

Les bobos courant chez le coureur à pied sont les entorses de la cheville et du pied. Récurrentes chez les adultes (plus particulièrement les femmes en raison d'une laxité articulaire importante) et les adolescents, elles sont rares chez l'enfant.

Comment se crée l'entorse? On cours et  le pied bascule vers l'extérieur pour différentes raisons:

  • une fatigue accrue qui inhibe la contraction de maintien de l'articulation,
  • un manque de proprioception donc de réaction,
  • et parfois, la faute à pas de chance qui additionne les facteurs précédents et un sol meuble sous le pied.

On crée une lésion sur le ligament latéral interne de la cheville.
De la distension des ligaments jusqu'à la rupture complète, la majorité des coureurs ont déjà eu la douloureuse expérience de l'entorse.
Le traitement par le kinésithérapeute des entorses passe par une rééducation essentiellement proprioceptive afin d'éviter l'atrophie musculaire lorsqu'il y a immobilisation et surtout pour rendre intelligente notre articulation.

Le QI  d'une articulation

Chaque geste est disséqué par notre système nerveux : certains deviennent automatiques et nous n'avons pas la conscience de leur réalisation.
Marcher est inconsciens, poser un pied l'un devant l'autre, contracter les différents muscles, en relacher certains est gérer automatiquement par un "arc réflexe".
Cet "arc réflexe" enregistre les sensations du pied sur un sol pas toujours égal, le positionnement des différentes parties de notre corps pour ajuster la force nécessaire pour avancer éfficacement et sans se blesser.

L'être humain n'est pas égal quant à l'utilisation de ces informations et doit s'entrainer pour que l'organisme apprenne de nouvelles situations "motrices".

Quelques idées et la découverte d'un outil amusant

Proprioception du pied

Travail sur un pied avec et sans chaussure :

On maintiens une position en appui sur une seule jambe, genou tendu.
Seule l'articulation de la cheville permet de compenser des déséquilibres.

Déchaussé, l'exercice est plus dur car la semelle d'une running étouffe les sensations.

Vous pouvez choisir différentes surfaces, plus ou moins meubles comme du sable pour corser l'affaire.

L'exercice peut être réalisé les yeux fermés.

 

Une base : 2x30'' par jambes.

Proprioception du pied

Travail sur un pied avec et sans chaussure :

On maintiens la position en fléchissant le genou pour cet exercice.
Le genou participe majoritairement au maintien de l'équilibre et les récepteurs articulaires enregistent de nombreuses informations avec cet exercice.

La synergie des muscles de l'ensemble de la cuisse et de la jambe est prépondérante.

L'exercice peut être réalisé les yeux fermés.

 

Une base : 2x30''.

 

Proprioception du pied

Travail sur un pied en dévers :


Jambe tendue et/ou fléchie selon l'articulation que vous souhaitez renforcer.

Placer une planche de bois sur un trottoir et rechercher votre équilibre en varus (pente vers l'extérieur) et en valgus (pente vers l'intérieur).

Une base : 30' par pied et par face.

Proprioception du piedLe WAFF®

Je vous présente un outil amusant qui se nomme le Waff®.
Nous connaissons tous les plateaux de Freeman présent dans les centres de rééducation.

Le Waff® ressemble plutôt à une bouée d'environ 40cm de diamètre et est son évolution ludique.

Selon la zone d'appui du pied sur cette bouée, la voûte plantaire est en instabilité permanente. Le Waff® peut être remplacer par un gros coussin.

Proprioception du pied

Travail sur un pied, jambe tendue :

La cheville est sollicité au maximum de ses possibilités.
Il est nécessaire de pouvoir s'appuyer contre un mur pour plus de sécurité.

Une base : 30'' par pied.

Proprioception du pied

Travail sur un pied, jambe fléchie :

L'ensemble de la musculature du corps sera sollicité afin de garantir un minimum d'équilibre.

Le genou enregistre de nouveau une grande quantité d'informations et essaye de corriger le déséquilibre pour l'action des muscles agonistes et antagonistes.

Une base : 30'' par jambe.

Proprioception du pied

Exercice du chevalier servant :

On repose le genou sur le Waff®, la jambe avant fléchie à 90°. Le pied arrière ne touche plus le sol.

Les muscles pelviens et abdominaux sont contractés afin d'équilibrer le haut du corps.

Une base: 2x1' par jambe.

Ces petits exercices peuvent être facilement intégrer à la fin de vos entrainements, avant le stretching que vous ne manquez jamais de réaliser.
Nos articulations intégrent l'instabilité et les moyens de la contrer le plus rapidement possible.
5 minutes d'entrainement à la proprioception peuvent vous éviter 5 mois de galère entre immobilisation d'une cheville, rééducation puis reprise de la course à pied.
5 minutes d'autant plus profitables qu'une entorse mal soignée reste un point faible à vie.

Il est à noter que la fatigue générale engendrée par une sortie ou une course longue prédispose à se blesser : la baisse de la vigilance, des muscles fatigués qui répondent moins vite donc une proprioception moindre sont des facteurs à prendre en compte.

Etre équilibré revêt plusieurs sens mais tous nous ramènent à une bonne santé : pour le coureur à pied, ce sera la santé de ses articulations de cheville.
Ne négligez pas cette partie de l'entrainement, de la même manière que vous ne négligez pas le choix de vos chaussures ou leur laçage.

Frédéric Hurlin, entraîneur et préparateur physique dans les sports d’endurance
http://www.azurperformance.fr 

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