Préparation finale au marathon

Les marathons d'automne approchent à grand pas. La célèbrissime épreuve de New York, mais aussi La Rochelle ou l'ensoleillé Marathon des Alpes Maritimes entre Nice et la Croisette cannoise vont attirés des dizaines de milliers de coureurs. A la recherche d'un "chrono" ou juste pour le bonheur de franchir la ligne d'arrivée, les quelques conseils qui suivent vous seront utiles.

L'affutage

L'erreur de coureur est de ne pas lever le pied pour profiter pleinement des progrès effectués au cours des 8 à 12 semaines d'entrainement spécifique et de se sentir fatigué sur la ligne de départ: vous devez vous sentir "affûté" !

La période d'affutage est très personnelle mais dure, en moyenne, entre 7 et 15 jours et permet à l'organisme de recharger les batteries.Durant les blocs d'entrainement spécifiques au marathon, vous avez enchainé les séances au seuil et les sorties longues afin d'optimiser votre endurance. Chaque entraînement stresse l'organisme et le fatigue.D'un côté, vous avez progressé, d'un autre côté, vous êtes fatigués et vous ne pouvez pas exprimer votre plein potentiel en compétition.

Progressivement, votre entraineur doit prévoir de diminuer le volume d'entrainement de ses coureurs tout en gardant une intensité d'effort minimum pour que ceux-ci récupèrent sans se désentrainer.Ce phénomène s'appelle la sur-compensation.

>> Lire le dossier : Les bienfaits des séances de sauna pour la récupération

Le conseil de l'entraineur : "On a toujours peur de ne pas en avoir assez fait. Il faut franchement partir du principe qu'il vaut mieux arriver sous-entrainer que sur-entrainer sur une épreuve de longue durée. Cela prévaut aussi pour les trails et autres ultras."(Frédéric HURLIN, entraineur chez AzurPerformance).

Cette période est aussi cruciale pour se soigner: la course à pied est traumatisante pour les articulations et les muscles.A chaque appui, nous encaissons entre 4 et 6 fois notre poids de corps, des contraintes d'étirement musculaire importantes,....>> Lire le dossier : Proprioception du pied

2 principes s'opposent en matière d'entrainement : l'intensité et le volume

- L'intensité représente le niveau d'investissement physique par rapport au maximum du sportif: courir à 90% de VMA...- Le volume est l'élément quantitatif de l'entrainement, la durée d'effort effectif : courir 60', faire une séance de PPG de 45'...

Il existe une relation entre l'intensité et le volume: ce qui est intense ne dure pas, ce qui dure est peu intense ! Profitez de cette période pour réaliser tous les soins nécessaires auprès de votre kinésithérapeute, votre podologue ou votre pédicure pour se sentir comme neuf le jour J.

La dernière course

Les marathoniens se testent souvent sur un semi-marathon à 3-4 semaines de leur objectif.En effet, c'est le meilleur moyen de réaliser une séance longue et vraiment rythmée.

Malgré tout, il faudra observer quelques précautions.Par exemple, peu de coureurs peuvent courir un semi-marathon à allure "SEMI" à un mois d'un marathon: il convient d'adapoter un rythme intermédiaire pour ne pas griller ses cartouches.

Le conseil de l'entraineur : "Je recommande à mes coureurs de partir sur une allure supérieure de 10% au rythme du marathon. On garde du rythme tout en restant proche de la sollicitation sur 42kms."(Frédéric HURLIN, entraineur chez AzurPerformance).

Cette course est aussi l'ultime test de longue durée : il est important de vérifier l'ensemble de son équipement.Une chaussure un peu trop neuve qui blesse les pieds, un débardeur mal ajusté ou une ceinture porte-bidon qui entaillent la peau, les exemples de désagréments de ce type sont légions. Pour conclure, une course-test est unmoyen de réaliser une dernière semaine type...

>> Lire le dossier : Choisir ses chaussures de running

La dernière semaine

Dans l'idéal et pour limiter tout les aléas, cette dernière semaine a été testée sur vos dernières courses.Comment dois-je organiser mes derniers entrainements ? Mes derniers repas ?

Le conseil de l'entraineur : "Par expérience, la dernière semaine est légère mais intense. On axe les entrainements sur la recherche de vitesse afin de ressentir des sensations de tonicité et de fluidité. On travaille aussi beaucoup sur la récupération active"(Frédéric HURLIN, entraineur chez AzurPerformance).

En effet, par l'amélioration de l'endurance fondamentale, le coureur perd légèrement en vitesse de course maximale. La reprise d'une séance de VMA courte type 8-12x 200m allure tempo permet de "débrider le moteur" et met en confiance. Malgré tout, avec une séance à l'opposé du rythme habituel, il convient de procéder à un échauffement poussé pour que le sportif ne se blesse pas musculairement.

Les ultimes journées sont aussi la période clé pour recharger les réserves énergétiques.Une dernière séance le jeudi (pour une course le dimanche) est nécessaire pour vider intégralement les réserves de glycogène. Ce passage à vide temporaire permettra une recharge complète en vue de la course avec une alimentation riche en glucides lents et une hydratation agrémentée de maltodextrine par exemple.

Cet entrainement clé peut être réalisé de la manière suivante: effectuer un footing lent au saut du lit, à jeun sur une durée de 45 à 60'.Si vous supportez mal ce type d'effort le ventre vide (à l'heure du réveil, vous avez diné il y a plus de 10h00), vous pouvez faire une séance un peu plus intense (à base de fractionné court) avant le déjeuner de midi.Dans les 2 cas, prévoyez un gel ou une barre énergétique en cas d'hypoglycémie.

Au sortir de cette dernière sortie, vous disposez de 24 à 36h00 pour vous alimenter d'aliments riches en glucides lents avant de reprendre une alimentation normale qui ne surchargera pas le système digestif pendant la course.

Le jour J

Un peu, la boule au ventre, non ? C'est normal !

Préparez bien vos affaires à l'avance: runnings, chaussettes, short, t-shirt, votre puce de chronomètrage, l'alimentation de course, d'avant-course....Pensez aussi aux épingles à nourrice pour votre dossard et votre certificat médical, le cas échéant.

Répérez l'itinéraire pour vous rendre sur la zone de départ: un peu de marge sur la durée de transport n'est pas un luxe au risque d'assister en spectateur à la course ! Echauffez tranquillement en restant bien habillé. Hydratez-vous légèrement.

Un petit conseil : vous risquez de rester plusieurs minutes dans le sas de départ et vous refroidir sévèrement. Gardez sur les épaules un vieux sweet que vous pourrez laisser sur une barrière une fois le départ donné.Et c'est parti pour 42,195kms de bonheur !

Dans les dernières semaines de votre entrainement, il y a une foule de petites astuces pour ne pas rater la course de l'année !Gardez à l'esprit de ne pas trop en faire, de vous préserver de tous les excès (coucher tard, alimentation trop riche, sport non prévu) pour pouvoir récupérer. L'erreur principale serait de vouloir trop courir dans les 15 derniers jours pour rattraper un éventuel retard: les jeux sont faits depuis longtemps. Vous ne progresserez plus mais vous pouvez regresser fortement durant cette période.

Bonne course à toutes et tous. Votre foulée vous portera loin !

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