La raclette sans dégât

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Ca y est. Nous y sommes ! Il n’y a qu’à voir le nombre d’invitations sur le calendrier pour s’en persuader. La saison tant redoutée des raclette-partys est bel et bien ouverte. Impossible de se désister ou d’entrer en résistance, en proposant un menu dissident.

Nous sommes d'accord. Mais comment faire dans ces conditions pour éviter d'anéantir tous les efforts de la semaine sur une seule soirée ? Voici quelques conseils pratiques pour vous permettre de limiter les dégâts, sans perdre en convivialité.

Le fromage

Le fromage est, avec la charcuterie, l’ingrédient de base de la raclette. Nous en consommons lors de ce type de repas entre 150g et 250g (un repère : 100g = 4 tranches classiques). Et bien évidemment, ce ne sont pas les plus « lights » (45% MG en moyenne).

Mais savez-vous par exemple qu’il existe des fromages à raclette « moins gras » ; et tout aussi bons ?
Pourquoi ne pas en prévoir une petite quantité sur la table, à côté des traditionnels fromages à 45% MG ?
Prenez conseil auprès de votre fromager.

En attendant, voici quelques suggestions :

Fromages à raclette à teneur réduite en graisses 

- Riches Mont Light (12%MG)
- Belleligne

Autres fromages à pâte pressée non cuite à teneur réduite en graisses

- Merzer (12%MG)

Autres fromages à teneur réduite en graisses

- Cancoillote (fromage semi-liquide à 8%MG nature ou à l’ail)

Profitez de la raclette sans dégatEn ce qui concerne les quantités pour ce type de fromages, il est préférable de se limiter à 4 voire 6 tranches (100g à 150g). Une petite astuce si vous ne voulez pas avoir l’impression de vous priver : présentez des demi-tranches de 12,5g au lieu de tranches de 25g.

Royal ! Vous pourrez alors en consommer une dizaine sans culpabiliser.

La charcuterie

Un peu à l’instar du fromage, vous aurez toujours la possibilité d’arbitrer entre charcuterie grasse et charcuterie « moins grasse » (sans forcément parler de charcuterie allégée). La grosse différence néanmoins entre le fromage et la charcuterie, c’est que dans la charcuterie le gras est clairement identifiable (visuellement, ce sont les morceaux blanc), alors qu’il ne l’est absolument pas dans le fromage (graisses qualifiées de « cachées »).

C’est une différence importante !

Sachez ainsi qu’une tranche de jambon cru dont on aura ôté le gras de bordure (bords blancs) affichera moins de 5% de MG au lieu des 12% habituels. Idem pour une aiguillette de canard. Et oui !

Par ailleurs, le porc n’est pas la seule viande qui puisse être transformée en salaison. Pensez à présenter également des viandes blanches (dinde, poulet…), du canard, du bœuf (viande des grisons, bresaola…)…
Enfin, vous pouvez également proposer de fines lanières d’escalopes de dinde, du cœur de canard, des œufs (sachant que 99% de la graisse se situe dans le jaune et qu’un œuf entier ne dépasse pas 12% de MG)

Charcuterie « maigre » (<5% MG)

- Jambon blanc découenné dégraissé
- Jambon de dinde ou de poulet
- Viande des grisons (bœuf)
- Bresaola (bœuf)
- Filet de bacon (bacon maigre)
- Noix de bacon (bacon maigre)
- Jambon cru type Bayonne ou Aoste (sans le gras blanc de bordure)
- Aiguillette de canard (sans le gras blanc de bordure)
- Saucisse de Strasbourg allégée (WW)

Charcuterie à teneur réduite en graisse (<12% MG)

- Prosciutto crudo
- Jambon cru italien type Parme (sans le gras blanc de bordure)
- Délices d’Agaûne (saucisson sec à moins 12% MG par Bordeaux Chesnel)
- Pain de viande (Herta)

Autres charcuterie (>12% MG)

- Salami
- Chorizo
- Saucisson sec
- Saucisson à l’ail
- Magret de canard (avec le gras)
- Bacon tradition (tranches côtes)

Pour les quantités, compter 120 à 150g de charcuterie par personne s’il s’agit de charcuterie de catégorie maigre. Et moins s’il s’agit de charcuterie grasse.

Les pommes de terre

Contrairement à l’idée reçue, la pomme de terre en elle-même ne fait pas grossir. C’est un légume et elle contient plus de 80% d’eau (et de la vitamine C, du fer…). C’est plutôt la façon dont on la prépare ou dont on l’accompagne qui fait monter le compteur à calories. Quatre pommes de terre de la taille d’un œuf (200g) cuisinées à la vapeur apportent 160kcal. A titre de comparaison, 90g de fromage à raclette ou 3 verres de vin blanc ou même 3 cuillères à soupe de mayonnaise apportent le double de calories (320kcal). Le calcul est vite fait. Par ailleurs, la pomme de terre, riche en fibres, participe à l’effet rassasiant du repas.

Les autres légumes cuits

La pomme de terre c’est excellent, mais pourquoi faire l’impasse sur les autres légumes ? Ils s’agrémentent aussi très bien d’un nappage de fromage fondu ! En vérité, la clé d'une raclette légère n'est pas uniquement de supprimer les graisses, mais aussi de manger autre chose que du fromage et de la charcuterie…

Vous pourrez ainsi découper à l’avance différents petits légumes et les présenter crus ou cuits dans un bol au moment du repas. Quelques idées : des brocolis ou du choux fleur (juste blanchis dans l’eau bouillante salée), des haricots verts fins (en fagot dans une fine tranche de jambon de pays dégraissée), des courgettes, carottes ou aubergines (crues, finement émincées), des champignons (frais ou en boîte), de petites lamelles de poivrons rouges crus ou cuits sans la peau (à faire griller sur le dessus de l’appareil à raclette), des quartiers de tomates, de fines rondelles d'oignon, des mini-épis de maïs…

Plus proche de la pomme de terre, on retrouve également la chayotte (ou chouchou ou cristophine), un légume riche en goût et faible en calories, très consommé dans les Antilles ou à la Réunion. On peut citer également le navet, le rutabaga, le topinambour…

Profitez de la raclette sans dégatEnfin, on n’oubliera pas non plus les cornichons et autres condiments (pickles, oignons, ...) : ce sont aussi des légumes à la base. Ils ajouteront une note acide voire piquante qui pimentera les accompagnements de la raclette.

Les sauces

Faites vous plaisir en préparant de petites sauces d’accompagnement allégées à base de fromages frais à 0% ou carré frais à 0% auquel on ajoute du jus de citron, des herbes de Provence et du curry.

L’indispensable salade

La salade doit être un réflexe. Laitue, mâche, roquette, mesclun provençal, iceberg…la salade apporte un peu de fraîcheur et permet « d’éponger » les graisses grâce à sa richesse en fibres. Privilégier des salades simples (et non composées type salade de riz, maïs, thon, emmental….) afin d’éviter de rajouter des calories au repas. Quant à l’assaisonnement, il doit être le plus simple et le plus léger possible.

Le pain

Au contraire de la salade, si vous pouvez éviter de vous servir en pain durant ce type de repas, vous en tirerez un grand bénéfice. Le pain est un excellent aliment pour la santé, mais également très calorique (40g de pain apportent l’équivalent de 100g de féculents cuits). Un conseil : évitez d’utiliser le pain comme spatule pour vider votre poêlon, l’addition peut être salée.

Les boissons

L’alcool est très calorique. Un verre de vin blanc de 15cl apporte 105 kcal. Alcool, fromage et charcuterie sont les 3 bourreaux de la soirée raclette. L'alcool est traitre et la chaleur de l'appareil donne soif. Il faut se montrer prudent. Contrairement à l’idée reçue, l’eau peut être consommée à volonté.

Le dessert

Si vous avez le choix, un dessert à base de fruits est de loin la meilleure option : fruit frais, salade de fruits frais maison (privilégier les sirops allégés), tarte aux fruits (avec davantage de fruits que de pâte), purée de fruits maison, fruit cuit au four (type pomme cannelle)…

Conseils techniques

Premier conseil de bon sens, ne forcez pas sur l’apéritif. Vous rajouterez des calories inutiles au repas (et surtout, vous risquez d’oublier tous mes bons conseils)

Second conseil, si vous avez la possibilité, faites un déjeuner allégé (crudités peu assaisonnées, légumes à l’eau, poisson papillote, yaourt nature, fruit frais) afin d’anticiper sur le repas du soir. Idem pour le lendemain.
Troisième conseil, évitez le réflexe qui consiste à remettre du fromage directement dans le poêlon juste après l'avoir vidé. Il faut s’habituer à poser le poêlon sur la table (sur une serviette par exemple) et à commencer à manger ce qui est déjà dans l’assiette. Cela laisse le temps d'assimiler petit à petit et d'écouter sa faim.

Dernier conseil, prenez le temps de manger calmement afin de ne pas vous laisser entraîner dans le train d’enfer des soirées raclette.

David Padaré, diététicien
- Accéder à son site : http://nuteoconsult.com

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